الاسترخاء علاج نفسي ..

ملاحظات هامة حول الاسترخاء

الدكتور حسان المالح

1- التثاؤب : إضغط قليلاً على مفصل الفك بحركة دائرية بإصبعك ثم افتح الفم وأترك الفك السفلي ينزل إلى أسفل ثم إبدأ بالتثاؤب أو مايشبه التثاؤب ..

2- استرخاء اللسان : أترك اللسان يلامس الجانب الخلفي للأسنان السفلية وأتركه وحده يسترخي ..

3- الابتسام والتبسم : جرب ذلك عدة مرات .. ودع فتحتي الأنف تكبر وتاخذ هواءً أكثر ..

4- الأ نف : يمكنك انتسد أحد فتحتي الأنف بإصبعك وتتنفس من الثانية بعمق ..ثم الفتحة الأخرى عدة مرات .. إن ذلك يجعل تنفسك عميقاً ..

5- الوجنتان : يمكنك تدليك الوجنتين بالإصبع وبحركة دائرية مقترباً من فتحة الأنف مع التنفس العميق ..

6- العيون : أنظر إلى المدى البعيد عدة لحظات .. ثم إلى القريب .. عدة مرات ..ثم أغمض عينيك وأنظر إلى أعلى ثم إلى أسفل ثم إلى الخلف .. إن هذه الوضعية تريح العينين وتجعلها مستقرة مسترخية .. ومثل ذلك حرك العينين بشكل دائري مع اتجاه عقارب الساعة عدة مرات .. ثم عكس عقارب الساعة ..

7- التنفس : " تبدأ الحياة بشهيق .. وتنتهي بزفير .. " والطفل الرضيع يستعمل عضلات البطن والخصر والظهر في التنفس .. فهو يتنفس بعمق .. وهو سعيد ومسترخي ..

* القاعدة الأولى : التنفس أولاً ثم الحركة .. أية حركة كانت .

* القاعدة الثانية : زيادة فترة الراحة بين الزفير والشهيق .

* القاعدة الثالثة : اليد على البطن .. شهيق عميق بمساعدة عضلات البطن ثم زفير ...اليد على البطن اثناء ذلك وهي تنخفض وترتفع وحدها مع حركات التنفس العميق .

* تمرين مساعد : وضع اليدين على الكتفين بشكل متصالب مع الشد .. والقيام بحركات شم ( أخذ نفس من الأنف ) بشكل متتاي وسريع ، ثم زفير عميق ...

8- التمطط : وشد عضلات الجسم .. تمديد الكوع والكتف والتمطط .. هو نوع من الاسترخاء المفيد .

9- التدليك : تدليك ظاهر عضلات الإبهام في اليدين بواسطة أصابع اليد الأخرى .. بشكل حركات دائرية هادئة ..وهذا التدليك لباطن الكف وعضلة الإبهام في اليد مريح لأن اليد ترتبط بمساحة كبيرة في الدماغ البشري مما يعطي مفعولاً سريعاً وواضحاً من ناحية الاسترخاء والراحة .

10- ملاحظات عامة :

* مد اليدين إلى الجانبين وتحريكهما ببطء .. مثل حركات الطيران بالجناحين ..

* لاتصالب الساقين !! ( وضع رجل على رجل أثناء الجلوس ) ولامانع من تصالب القدمين .

* ابتعد عن تكتيف الذراعين لأنه يسبب التوتر أو يزيده ..

* تمديد الساقين وفردها .. عادة جيدة .

* التمدد على الوجه ورفع كل ساق على حدة عدة لحظات ..

* الوقوف ثم ثني الركبتين عدة لحظات .. وتكرار ذلك .. وقوف .. ثم ثني الركبتين .

* تمارين اللياقة البدنية العامة مفيدة جداً لتوازن عضلات الجسم وقوتها وللاسترخاء أيضاً ..

( مأخوذ بتصرف من كتاب الطب النفسي والحياة الجزء الأول للمؤلف )